Dieta wegetariańska

Wegetariańska piramida żywienia

Dieta wegetariańska zakłada rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale w swojej najbardziej rozpowszechnionej, tak zwanej lakto-owo-wegetariańskiej postaci, dieta ta dopuszcza w pożywieniu nabiał i jajka. Nieobecność w diecie produktów mięsnych wymaga wzmożonej uwagi na temat tego co się je, i specjalnego dbania o zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych.

W układaniu jadłospisu wegetarian pomocna może być piramida żywieniowa, która zawiera wskazówki dotyczące codziennego odżywiania się tak, aby zapewnić organizmowi właściwy rozwój poprzez dostarczanie odpowiednich grup pokarmów w odpowiedniej ilości. Jej wegetariańska wersja zakłada dostarczanie następujących rodzajów produktów:

  • w każdym posiłku: owoce i warzywa, potrawy zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze pełnoziarniste, ciemny makaron), warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica);
  • codziennie: orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, ziarna słonecznika, ziarna sezamu), białka jaj, soja, nabiał (twaróg, jogurty), oleje roślinne (oliwa z oliwek);
  • raz w tygodniu: jajka (żółtka) i ew. słodycze.

źródło: http://www.mayoclinic.com/health/vegetarian-diet/HQ01596

Dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego może powodować niedobór pewnych składników odżywczych znajdujących się głównie w mięsie; aby temu zapobiec, należy organizmowi zapewnić odpowiednią dawkę produktów roślinnych bogatych w te składniki. Specjalną uwagę trzeba zwrócić na zapewnienie organizmowi:

  • białka: źródłem białka u wegetarian mogą być rośliny i nasiona strączkowe, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, a także jajka i produkty mleczne;
  • żelaza: znajduje się w produktach strączkowych i sojowych, warzywach zielonych liściastych, orzechach, nasionach i owocach suszonych. U wegetarian problematyczne może być wchłanianie żelaza, dlatego należy go spożywać wraz z produktami bogatymi w witaminę C;
  • wapnia: źródłem wapnia mogą być zielone warzywa, nabiał, strączkowe;
  • cynku: znajdującego się w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, korzeniu imbiru, drożdżach piwnych;
  • witaminy B12: znajduje się w produktach mlecznych i jajkach, a także w glonach morskich.

Wegetarianie, aby zapewnić organizmowi skladniki odżywcze najlepiej wchłaniane z produktów pochodzenia zwierzęcego, muszą w większym stopniu być świadomi tego, co jedzą, i zapewniać w pożywieniu odpowiednie grupy pokarmów. Kierowanie się zasadami powyższej piramidy żywieniowej zapewni obecność w pożywieniu potrzebnych składników. Najlepiej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, w każdym z nich warzywa. Owoce najlepiej jeść rano, wędlowodany ograniczać wieczorem. Niezbędnym codziennym pokarmem wegetariańskim są warzywa strączkowe, warte uwagi są produkty sojowe. Ponadto każdego dnia należy spożywać orzechy i nasiona, jednak w ograniczonej ilości ze względu na ich kaloryczność. Nasycone tłuszcze roślinne zapewnić można używając codziennie oliwy z oliwek. Wegetarianie jedzący nabiał powinni regularnie spożywać jajka, codziennie twaróg i sery. Oczywiście nie mogą zapominać o codziennej aktywności fizycznej.

Zmień rozmiar
Kontrast