PATRZ CO JESZ w skali makro i mikro

Jak spośród 15 tysięcy diet wybrać tę właściwą dla swojego typu metabolicznego, odpowiednią do prawidłowego i jakościowego odżywiania.

Na styl życia człowieka mają wpływ: środowisko, stres, praca, ruch i prawidłowe odżywianie. Należy zastanowić jemy, tzn. co zawierają spożywane przez nas produkty.

Dzienna racja pokarmowa powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze: energetyczne, budulcowe i regulujące (witaminy i składniki mineralne).

Składniki mineralne dzielimy na makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Do makroelementów zaliczamy: wapń, chlor, magnez, fosfor, potas, sód, siarkę. Do najważniejszych pierwiastków śladowych należą: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, jod, fluor, chrom, selen, wanad. Muszą być one dostarczane w pożywieniu, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Niedostateczna ilość, brak lub nadmiar składników mineralnych może zakłócić metabolizm całego organizmu. Pomagają one w budowie tkanek, odpowiadają za system immunologiczny, układ kostny, nerwowy i trawienny, za stan skóry i wzroku. Są odpowiedzialne za gospodarkę wodną organizmu.

Poszczególne składniki mineralne mają swoją rolę do spełnienia, np.:

  • wapń i fosfor wchodzą w skład kości i zębów
  • żelazo, miedź, i kobalt niezbędne są w procesie tworzenia krwi
  • potas i sód steruje gospodarką elektrolitową, odgrywają rolę w przewodzeniu bodźców do komórek nerwowych
  • bor wpływa na większą przyswajalność wapnia i zapobiega osteoporozie
  • magnez odgrywa rolę przy skurczach mięśni, wpływa na pobudliwość nerwowo
    – mięśniową
  • sód i potas reguluje zawartość wody w płynach pozakomórkowych
  • chrom stabilizuje poziom glukozy we krwi, obniża poziom cholesterolu
    i trójglicerydów, kontroluje poczucie apetytu
  • cynk jest ważnym składnikiem enzymów trawiennych
  • kobalt potrzebny jest do tworzenia Wit. B12
  • siarka jest składnikiem włosów, skóry, paznokci i chrząstki.

Żaden produkt spożywczy nie zawiera wszystkich składników mineralnych. Dlatego należy urozmaicać pożywienie.

Źródłem makro- i mikroelementów są owoce, warzywa, mięso, produkty zbożowe pełnoziarniste (nieprzetworzone), produkty mleczne. Bardzo ważne jest, aby w każdym spożywanym posiłku uwzględniać w/w produkty.

Makroelementy są bardziej dostępne w artykułach spożywczych, natomiast mikroelementy są pierwiastkami śladowymi i może istnieć konieczność ich suplementacji.

Na stan naszego organizmu ma wpływ jakość zdrowotna żywności.

Posiłki ubogie w żelazo przyczyniają się do rozwoju niedokrwistości. Nadmiar sodu podwyższa ciśnienie krwi. Niedostateczna podaż wapnia w diecie dzieci i młodzieży może przyczynić się do rozwoju osteoporozy. Nadmiar glinu w organizmie może spowodować anemię, zaburzenia w pracy układu kostnego i układu nerwowego. Niedobór jodu przyczynia się do zaburzeń w rozwoju układu nerwowego.

Ołów, kadm i rtęć to metale szkodliwe dla zdrowia, a znajdujące się w części żywności rosnącej przy ruchliwych arteriach komunikacyjnych. Ołów i kadm wchłaniane są także
z dymu tytoniowego. Ołów stanowi zagrożenie dla układu krwiotwórczego i nerwowego. Antagonistyczne działanie ołowiu na inne metale może mieć wpływ na zaburzenia metabolizmu pierwiastków niezbędnych dla zdrowia. Kadm gromadzi się w nerkach, zaburza metabolizm wapnia. Rtęć uszkadza ośrodkowy układ nerwowy.

Nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, picie nadmiernych ilości kawy i herbaty
z cytryną, złe nawyki żywieniowe, siedzący tryb życia pogarszają wchłanianie składników mineralnych (zwłaszcza manganu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu) lub powodują wzrost ilości czynników toksycznych w naszym organizmie. Dlatego należy przeciwdziałać powyższym niekorzystnym zachowaniom, a położyć nacisk na regularną aktywność fizyczną.

Sposób konserwowania, obróbka termiczna, przechowywanie i to w jakich naczyniach gotujemy może mieć również wpływ na zawartość minerałów w diecie. Rośliny zbierane poza okresem wegetatywnym mogą zawierać niekorzystne dla organizmu związki organiczne.

Składniki mineralne mogą być dodawane do żywności w celu uzupełnienia ich strat
w procesie przetwarzania lub podwyższać wartość odżywczą produktu. Jod dodawany jest do soli, wapń do paszy kur, a tym samym do jaj, magnez do wody butelkowanej, produkty zbożowe wzbogacane są żelazem (musli).

Sole mineralne mają wpływ na zachowanie równowagi kwasowo - zasadowej
w organizmie. Posiłki zestawiajmy więc z produktów zasado- i kwasotwórczych.

Utrzymywanie równowagi minerałów w organizmie zależy od zestawienia pokarmów tak, aby jedne składniki nie blokowały lub uniemożliwiały przyswajanie innych. Taka relacja zachodzi pomiędzy wapniem, magnezem, fosforem lub żelazem, cynkiem, miedzią
i wapniem.

Wiedza o zawartości makro- i mikroelementów w produktach przyda się przy układaniu prawidłowych jadłospisów.

Na potrzeby żywieniowe mają również wpływ wiek, płeć, stan zdrowia, stan fizjologiczny, strefa klimatyczna, w której żyjemy.

Szczególna uwagę należy zwrócić układając jadłospisy dla kobiet ciężarnych
i karmiących piersią, niemowląt, dzieci, młodzieży, ludzi starszych, uprawiających sport oraz osób chorych.

Dlatego podczas przygotowywania posiłków musimy zachować nie tylko ich wartość smakową, ale i odżywczą.

Aby zapobiec stratom soli mineralnych w naszym pożywieniu starajmy się korzystać rozsądnie i umiejętnie z powyższej wiedzy.